Cómo superar la ansiedad social
Tienes que hacer una exposición en clase y sientes un miedo terrible a ponerte delante de tus compañeros. Te invitan a una fiesta donde solo conoces a una persona y tu ansiedad comienza a crecer hasta que tienes que salir corriendo. O quizás pasar por delante de un grupo de personas sentadas en la calle hace que de repente te tiemblen las piernas y prefieras dar un rodeo. Todas estas situaciones podrías indicar que padeces un trastorno de ansiedad social. Sigue leyendo para saber cómo superar la ansiedad social.
¿Qué es el trastorno de ansiedad social?
El trastorno de ansiedad social pertenece a los llamados trastornos de ansiedad, entre los que se incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico o las fobias. En la ansiedad social, existe un miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que la persona está expuesta al posible examen por parte de otras personas, ya sea una evaluación real (como en el caso de la exposición en clase o de una reunión de trabajo) o percibida (pensar que vamos a ser observados o juzgados de alguna forma).
La persona que padece ansiedad social teme actuar de forma errónea, equivocarse o ser objeto de burlas, críticas o humillaciones por parte de los otros presentes. Hay, por tanto, un miedo a la humillación o al rechazo (¿quizás te suena esto a heridas de la infancia?)
Incluso si la persona sabe que su reacción es desproporcionada, no puede evitarla. Para evitar el malestar, se tienden a evitar las situaciones en las que debe exponerse a otros. Esta evitación resulta perjudicial, ya que, normalmente, afecta a su desarrollo académico, laboral, social o familiar.
Diferencia entre introversión, timidez y ansiedad social
En consulta, siempre me gusta aclarar la diferencia entre los términos introversión, timidez y ansiedad social:
- Introversión: es un rasgo de personalidad, no es patológico. Las personas introvertidas prefieren situaciones o espacios más tranquilos, con menos estímulos. No necesitan relacionarse con muchas personas para tener una vida social plena y, en ocasiones, demasiadas interacciones sociales puede sobrecargarles. Esto no quiere decir que no tengan buenas habilidades sociales (de la misma manera que ser extrovertido no implica tenerlas), ya que se puede ser introvertido y, al mismo tiempo, comunicarse con otros perfectamente, saber hacer charla social o hablar delante de otros desconocidos. Esto quiere decir que un introvertido no tiene por qué tener problema al realizar una exposición en clase.
- Timidez: no está tipificado como una psicopatología, pero típicamente incluye un patrón de comportamientos, sentimientos y pensamientos, en los que la persona se siente insegura o incluso ansiosa en entornos sociales, sus pensamientos sobre sí misma suelen ser negativos frente a como ve a los demás y suele actuar de forma callada o retraida. La timidez no tiene por qué ser limitante aunque se viva con malestar. Es decir, todavía podrías hacer esa exposición en clase a pesar de pasarlo mal y pensar que te van a evaluar negativamente.
- Ansiedad social: sí se considera un trastorno limitante, ya que el miedo que se experimenta es desproporcionado y las situaciones tienden a evitarse, limitando así la vida social, laboral o de ocio de la persona. Es decir, una persona con ansiedad social podría suspender la asignatura ya que el día de la exposición no se siente capaz de asistir.
Consejos para superar la ansiedad social
Lo primero que puedo recomendarte es que acudas a un psicólogo sanitario especializado en trastornos de ansiedad que te acompañe en el proceso.
Pero, además, hay algunas cosas que puedes comenzar a hacer para mejorar tu ansiedad social:
- Técnicas de relajación: lo primero será practicar algunas técnicas de relajación para recordarle a tu sistema nervioso que está a salvo. Hacer respiraciones profundas, practicar la meditación o centrarte en el momento presente a través de tus sentidos, hacer alguna técnica de enraizamiento en el presente o tapping, te ayudará a bajar tus revoluciones.
- Autocompasión: practica la autocompasión. ¿Has visto cómo Pedro Pascal siempre se coloca una mano en el abdomen? Él dice que es ahí donde siente su ansiedad. De esa forma, colocando una mano sobre el centro del malestar, nos acompañamos a nosotros mismos, nos cuidamos como quien cuida a un cachorro y mandamos una sensación de calma al cuerpo. Recuerda que todos nos equivocamos, todos somos juzgados alguna vez y todos nos sentimos mal en ocasiones: forma parte de la naturaleza humana.
- No evites situaciones: aunque evitar la situación te alivia a corto plazo, a largo plazo está manteniendo el problema. ¿Cómo es esto? Si no te enfrentas a esa reunión social, no podrás demostrarte a ti mismo que el resultado no es tan malo, que puedes hacerlo bien o, al menos, que nada catastrófico ocurre. La próxima vez que se te plantee una situación social, no podrás recordarte a ti mismo tu último logro, por tanto, el miedo seguirá o incluso, aumentará. Además, a largo plazo, evitar situaciones sociales termina por limitar tu vida: pierdes amistades, dejas de hacer actividades que te resultan gratificantes o no consigues prosperar en tu carrera laboral.
- Exposición: realiza una lista de las situaciones que evitas actualmente, escribe al menos 10. Ahora, puntúalas del 1 al 10 según el nivel de malestar que te provocan. Por último, planifica en tu semana cuándo vas a exponerte a la primera de ellas. Avisa a alguien de confianza, puedes pedirle que te acompañe, o que actúe de apoyo cuando termines.
- Si crees que es necesario, practica tus habilidades sociales y asertividad. Primero, en una situación pequeña, quizás es comprar el pan en la panadería del barrio o pedir un vaso de agua en un bar. Poco a poco irás aumentando la dificultad de las situaciones. Ten paciencia y acepta que la ansiedad es una emoción más: nos prepara para el futuro. Pero, aunque la dejes estar contigo, no dejes que tome el control de tu vida.
Los trastornos de ansiedad pueden ser muy limitantes y, a veces, quienes lo padecen no se sienten comprendidos por las personas de alrededor. Recuerda que pedir ayuda está bien. Y si necesitas acompañamiento psicológico, contacta conmigo, estaré encantada de brindártelo.
