Cómo calmar la ansiedad

El trastorno de ansiedad es el problema de salud mental más frecuente en la población en España, según el Ministerio de Sanidad. Si en lugar de hablar de trastorno, hablamos solo de síntomas de ansiedad, las cifras se elevan mucho más. Y, es que, gran parte de la población ha podido experimentar en alguna ocasión los síntomas de la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Desde nuestro enfoque integrador, consideramos que los síntomas de la ansiedad son la punta del iceberg, pero, debajo, en la base, hay un gran bloque que no solemos ver o reconocernos tan fácilmente: perfeccionismo, altas expectativas, autoexigencia, dificultad para delegar, responsabilidad excesiva, otras emociones reprimidas, etc.

La ansiedad, desde nuestra perspectiva, tiene una función: nos indica que hay algo que no marcha bien, que no estamos alineados con nuestros valores, identidad o nuestras necesidades no se están viendo satisfechas, por lo que querer calmarla o hacerla desaparecer sin explorar de qué se trata puede ser como colocar un vendaje sobre una herida infectada.

Por ello, aunque lo que queremos es calmar la ansiedad que sentimos y que tan mal nos lo hace pasar, es muy importante que, si esta ansiedad es frecuente e intensa, comencemos un proceso de terapia para ver qué es lo que está sosteniendo este malestar.

Cuál es el tratamiento de la ansiedad

La terapia cognitivo-conductual será muy útil en unos primeros momentos, donde aprenderemos a establecer conexiones entre lo que siento, mis creencias y cómo actúo. Nos ayudará a prestar atención a cómo lo que pienso está relacionado con lo que siento, qué pensamientos están relacionados con el aumento de mi ansiedad, o cómo mi interpretación del mundo y de mí mismo hace que actúe de una determinada forma.

Pero para profundizar en la raíz de lo que nos ocurre, será necesario una visión más integral, explorando de dónde vienen estas creencias que afectan a mi ansiedad en el presente.

Te dejo un enlace para que puedas profundizar un poco más sobre los síntomas de la ansiedad

Técnicas para calmar la ansiedad

En consulta, suelo hacer el siguiente ejercicio: primero, identificar la intensidad de la ansiedad de 0 a 10. Si la ansiedad está por debajo de 6 o 7, podemos hacer uno de los siguientes ejercicios:

  • Respiración diafragmática. Imagina que tienes un globo en un barriga y que, cada vez que inhalas, debes llenar ese globo. Inhala en 4 segundos, sostén el aire otros 4 segundos, y suéltalo lentamente, como desinflando el globo, en al menos 8 segundos. Este tipo de respiración nos ayuda a expandir el diafragma y activar el sistema nervioso parasimpático, aquel que se encarga de reducir nuestra presión arterial, desacelerar el corazón y descansar.
  • Relajación muscular. Por grupos musculares, comenzando por los miembros inferiores, el torso, las extremidades superiores y, por último, la cabeza, vas a ir contrayendo y relajando los músculos. Empieza por tus pies: contrae fuertemente los dedos de los pies durante 5 segundos y, después, relájalos, enfocándote en la sensación de relajación y distensión. Continúa con los gemelos, los muslos, los glúteos, etc., alternando entre contracción y relajación. Cuando termines, dedica unos minutos a observar tu cuerpo en su totalidad.
  • Escáner corporal. Similar al anterior, pero, en lugar de contraer y relajar, solo vas a observar cualquier sensación física asociada al cuerpo. Es un ejercicio de atención: presta atención a cómo te sientes, comenzando por los pies hasta la cabeza. Si algún pensamiento cruza tu mente, etiquétalo y déjalo ir.

 

Pero si evaluamos la ansiedad por encima de 7, puede que nuestro sistema nervioso se encuentre demasiado agitado para prestar atención a las señales de relajación. Entonces, siempre recomiendo estrategias de distracción basándonos en los cinco sentidos, para poder enraizarnos de nuevo en el momento presente. Por ejemplo:

  • La técnica 5-4-3-2-1. Busca y enfoca tu atención en: 5 cosas que puedes ver y describir en tu mente lo más objetivamente posible; 4 cosas que puedes oír y determinar qué tipo de sonido es y qué cualidades tiene; 3 cosas que puedes tocar y percibir el tacto; 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear, en la medida de lo posible.
  • Buscar objetos de color… Cualquier juego mental que te distraiga de tus pensamientos y sensaciones físicas en este momento, por ejemplo, buscar objetos azules, sumar matrículas de los coches, contar de 7 en 7, etc.

Prevenir la ansiedad

No nos olvidemos de que el mejor tratamiento en una buena prevención. Para ello, volvamos a lo más básico: a nuestras necesidades fisiológicas.

  • Descansa al menos 7 horas al día, con una buena rutina de sueño.
  • Haz deporte regularmente o sal a caminar.
  • Cuida tu alimentación.
  • Reduce el uso de pantallas, consumo de redes sociales, etc.
  • Ten momentos diarios de descanso y conexión y equilibra la balanza trabajo - vida privada.
  • Aprende a poner límites para no sobrecargarte.

Si estos pasos no son suficientes, contacta con un psicólogo especializado en ansiedad y estrés si necesitas esa ayuda extra.