Qué es la defusión cognitiva

Esta técnica se conocía como “desliteralización”, basándose en la teoría de que los pensamientos son descripciones basadas en el lenguaje, y no debemos tomarlos “literalmente”, no describen una realidad absoluta. Debemos romper con su significado, y con la relación que tienen con nuestras emociones.

En primer lugar, tenemos que distinguir entre describir y juzgar o evaluar. Es decir: la palabra mesa describe un mueble con una tabla y cuatro patas. La palabra “despreciable” sin embargo es una evaluación o un juicio subjetivo: lo que para unos es despreciable según sus reglas morales puede no serlo para otros. Algo así pasa con nuestros pensamientos: cuando piensas “soy insignificante” estás juzgándote usando una palabra que no está describiendo la realidad absoluta, sino que está evaluándote basándote en unas reglas morales aprendidas a lo largo de nuestra historia.

¿Cómo fomentar la defusión cognitiva?

Cambiando la forma de hablar, cambiando nuestro lenguaje, seremos capaces de observar los pensamientos despegándonos de ellos y viéndolos como son, solo frases que cruzan nuestra cabeza; así perderán su valor.

Un ejercicio práctico de defusión cognitiva suele ser el de anteponer la frase “estoy teniendo el pensamiento de que…” antes del propio pensamiento. Por ejemplo: “estoy teniendo el pensamiento de que soy una inútil” en lugar de “soy una inútil”. Este ejercicio, además de ayudarnos a observar el pensamiento en sí y darnos cuenta de que es solo un conjunto de palabras que solemos usar, nos ayuda a no identificarnos con el juicio negativo que hacemos de nosotros mismos, y es un primer paso para empezar a reconstruir nuestra identidad.

Otro ejercicio es ponerle voces distintas al pensamiento, por ejemplo, leerlo como un presentador de telediario, o cantado con la melodía de cumpleaños feliz. No consiste en reírnos de nosotros mismos, sino más bien darnos cuenta de que podría ser cualquier otra cosa, no pertenece a nosotros, no está fusionado con nosotros, no forma parte de mí, no me describe.

Ejemplo de defusión cognitiva en el cine: Matrix

¿Por qué Matrix? En primer lugar, porque Matrix es una de mis películas favoritas. Pero, en segundo lugar, porque la defusión cognitiva, a mi parecer, está muy bien explicada en la escena en la que el niño que estudia con el oráculo le muestra a Neo la verdad sobre la cuchara: "no hay cuchara". No "hay" una realidad absoluta, tu mente interpreta la realidad dándole forma de cuchara. Es decir: no hay una realidad, tu mente interpreta la realidad en forma de pensamientos (palabras, imágenes). En el momento en que Neo comprende que la cuchara es una descripción de la realidad que su mente hace, su realidad cambia, incluso es capaz de modificarla (aunque no es necesario modificar nuestra forma de pensar, solo con ser conscientes de lo que pensamos basta).

El diálogo en la película es el siguiente:

Niño: “No intentes doblar la cuchara, eso es imposible. En vez de eso, solo procura comprender la verdad”.

Neo: “¿Qué verdad?”

Niño: “Que no hay cuchara.”

Neo: “¿Qué no hay cuchara?”

Niño: “Si lo haces verás que no es la cuchara la que se dobla, sino tú mismo.”

Con el "no intentes doblar la cuchara", lo que le está diciendo es que no intente controlar, ni siquiera sus propios pensamientos. En el control reside el sufrimiento. Muchas veces es muy costoso cambiar nuestra forma de pensar, ya que el ser humano tiende a reconfirmar sus creencias. En lugar de intentar controlar lo que piensas, sólo date cuenta de la verdad: el pensamiento no es la realidad, tu mente le ha dado forma de cuchara a la realidad. "No hay cuchara", "no soy un inútil". Así, tu realidad subjetiva también cambia: la cuchara se dobla porque tú has cambiado.