Cumplir propósitos de año nuevo según la ciencia

Enero es, para muchos, el lunes del año: nos proporciona un efecto de optimismo y una motivación para el cambio. En enero me apunto al gimnasio, en enero empiezo la dieta, a partir de enero pasaré más tiempo con mi familia… Estos son algunos de los propósitos de año nuevo más comunes.

¿Qué dice la ciencia sobre cómo cumplir tus propósitos de año nuevo?

Es inevitable sentirnos contagiados y realizar nuestra propia lista de propósitos. Pero la mayoría de las veces, no llegamos a marzo: la mayoría de personas abandonan sus propósitos de año nuevo en menos de tres meses. No te preocupes: el ser humano no está hecho para cambiar sus hábitos, conductas ni pensamientos fácilmente.

 ¿Qué dice la ciencia al respecto? ¿Cómo puede la Psicología ayudarnos a cumplir nuestros propósitos?

Vamos allá:

1. Busca propósitos personalizados. Salte de los esquemas, quizás el gimnasio no está hecho para ti y deberías probar con clases de yoga. O boxeo. Busca la motivación intrínseca, no la que la sociedad te dice que es buena para ti. Encuentra el por qué es importante para ti, crea tus propios argumentos. Por ejemplo: quizás quieras hacer deporte para pasar tiempo de calidad con tu mejor amiga.

Te recomiendo hacer un ejercicio de introspección: ¿cuáles son los 5 ámbitos más importantes en tu vida? Aquí puedes incluir las relaciones sociales, la familia, la salud, el aprendizaje, etc. Sé creativo y piensa cuáles son tus prioridades. Para esto podemos usar una adaptación de la metáfora del jardín: si tu vida fuera un jardín, donde tus flores y plantas favoritas representan las actividades diarias y las relaciones que más te importan, ¿cómo distribuirías tu jardín? ¿Cómo lo cuidarías para obtener un jardín bonito? ¿Qué obstáculos o malas hierbas pueden surgir y dónde? ¿Cómo vas a atender estos obstáculos? Hablaremos de nuestros obstáculos en el punto 5.

2. Los propósitos son, al fin y al cabo, objetivos. Y si algo nos enseña la Psicología es a ponernos objetivos razonables, bien definidos y objetivamente cuantificables. Es decir: en lugar de hacer el siguiente propósito: “a partir de enero me apunto al gimnasio”, prueba con: “a partir de enero voy a ir a entrenar al gimnasio del final de la calle 45 minutos, los lunes y los miércoles después del trabajo: un día de cardio y otro día de fuerza, hasta marzo”. Este objetivo es razonable, si hace tiempo que no entrenamos; está definido de forma correcta (indica el cuándo, el cuánto, el dónde y el qué, lo que nos da sensación de conocer mejor qué queremos y cómo lo vamos a conseguir, es decir, aumenta nuestra autoeficacia); y es objetivamente cuantificable, puedes hacerte una tabla semanal y tachar los días que vas.

3. Sin embargo, la Psicología también nos enseña que, tras alcanzar estos objetivos específicos, todavía tenemos que llevar a cabo acciones congruentes con nuestras metas, mantener la motivación a largo plazo, resistir las tentaciones, superar los efectos de la compensación y ser resilientes ante los fracasos y recaídas (Höchli, B., 2019). La investigación propone que combinemos objetivos específicos como los del punto anterior, con objetivos más generales: nuestra meta última. Si bien los objetivos específicos serán útiles para comenzar, y tendremos que ir revisándolos, tener un objetivo amplio (“ganar salud mejorando los resultados en nuestros análisis de sangre”) nos permitirá ver nuestro avance, incluso si no hemos cumplido con el plan de dos días de gimnasio a la semana. Esto nos ayudará a mantenerlo a largo plazo.

4. Formula tus propósitos de forma positiva: la ciencia nos indica que aquellas personas que formularon sus objetivos orientados a la consecución fueron más exitosas que las que formularon objetivos de evitación (Oscarsson, M. et al, 2020). ¿Qué quiere decir esto? Pues que en lugar de “a partir de enero dejaré de comer chocolate” (evitar comer dulces) pruebes con “a partir de enero seré más consciente de lo que como, haciendo un plan semanal de comida” (conseguir más conciencia sobre lo que como).

5. Conoce a tu enemigo: cuáles son tus obstáculos y cómo podrás salvarlos. Adelantarnos a nuestras posibles dificultades y crear un plan de acción para superarlas nos ayudará a solventar posibles “recaídas”. Recuerda que una recaída no es un fracaso, y que nos da información para evitar futuras dificultades. Así, podemos crear planes alternativos: “si ocurre la situación crítica S pondré en marcha la respuesta alternativa R”. Por ejemplo: “si un día sé que voy a legar tarde del trabajo, me levantaré media hora antes para entrenar”.

6. Practica la autocompasión: las resoluciones de año nuevo son una buena herramienta, pero dejan de serlo si te machacas al no cumplirlas. Intenta ser amable contigo mismo, como lo sería tu mejor amigo: así reducirás el autocriticismo y mantendrás la motivación alta para seguir tu camino. Es difícil cambiar nuestros hábitos, es difícil comenzar una nueva rutina, el camino tiene sus subidas y sus bajadas. Por ello, no te fustigues si no cumples un objetivo: piensa sobre él, piensa qué ha sido lo más difícil de conseguir, e intenta acomodarlo a lo que ahora sabes de ti.

Aquí te dejo el plan de acción definitivo para cumplir tus propósitos de año nuevo de acuerdo con lo que dice la Psicología en Sevilla.